Kevés ember van, aki elégedett a tükörképével. A diéták javítják megjelenését és egészségét. Szó szerint görögül a diétát diétának, életmódnak fordítják.
Számos diétát fejlesztettek ki a szépség és az egészség megőrzésére. De optimális, ha saját maga készít egy menüt egy hét megfelelő táplálkozásra a fogyáshoz.
A receptekkel ellátott mintamenük segít eligazodni a termékek kiválasztásában, az étrend megszervezésében és az élelmiszer-fogyasztási rendben.
Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz: általános szabályok
Az ember súlyfeleslegét fokozatosan gyarapítja, módszeresen is meg kell szabadulni tőle. Fogyáskor a szervezet stresszt tapasztal. A negativitás csökkentése érdekében megfelelő táplálkozásra van szükség.
- A rezsimnek való megfelelés. Az ételt bizonyos órákban kell bevenni, az étkezések között 3-4 órás időközönként.
- Igyál több folyadékot. A víz felgyorsítja az anyagcserét, eltávolítja a méreganyagokat és elősegíti a táplálék felszívódását.
- Egyél változatos étrendet. Az étrend olyan élelmiszereket tartalmaz, amelyek fehérjéket, szénhidrátokat, lipideket, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
- Kiegyensúlyozott étrend. Az étlap összeállításakor figyelik a BJU arányait. Növelje a friss zöldségek és gyümölcsök fogyasztását. A növényi élelmiszerek vitaminokban és rostokban gazdagok, amelyek elősegítik a szervezet tisztítását anélkül, hogy elveszítenék a fontos mikroelemeket.
- Kalória számolás. A fogyás érdekében az ajánlott napi kalóriabevitel nőknek 1300, férfiaknak 1600.
- Állati zsírok és gyors szénhidrátok fogyasztásának csökkentése. Az ilyen típusú tápanyagokkal való visszaélés növeli az elhízás és az endokrin patológiák kialakulásának kockázatát.
- Az alkohol megtagadása. Az alkohol tönkreteszi a testi és lelki egészséget.
Egészséges táplálkozás: a fogyásért használt élelmiszerek listája
Az egészséges táplálkozás csak egészséges ételeket foglal magában. Ne összpontosítson a zöldségekben és gyümölcsökben található vitaminokra. A menünek tartalmaznia kell a normál élethez szükséges összes tápanyagot.
Helyes terméklista:
- víz, naponta körülbelül 1, 5 liter fogyasztás + folyékony ételek (levesek);
- hús: diétás baromfi, marha, borjúhús;
- halak: tengeri sügér, foltos tőkehal, lazac;
- tenger gyümölcsei: tintahal, kagyló;
- fürj és csirke tojás;
- gabonafélék: hajdina, bulgur, rizs;
- hüvelyesek;
- tejtermékek tejsavbaktériumok hozzáadásával: fermentált sült tej, joghurt, kefir;
- kerti növények, gyökérnövények;
- fák, bokrok gyümölcsei;
- lomb;
- dió, magvak korlátozott.
A lista széles, sokféle ételt készíthet. A napi étrend növényi és állati eredetű élelmiszereket és vitaminokat egyaránt tartalmaz.
A nagyobb előnyök érdekében próbáljon zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani a szezonban.
Egészséges étkezés menü tervezése
Az étrend felülvizsgálata életmódváltást jelent, és ehhez olyan tervet kell készíteni, amelyet a jövőben is betartasz.
- Napi rendszer. Az emberek már régóta nem keltek fel és nem feküdtek le a napon. A férfiak és nők meglehetősen nagy százaléka dolgozik éjszaka. Vannak „bagolyok" és „pacsirták" is. Ezek a tényezők alapvetőek a reggeli és a vacsora ütemezésében.
- Diéta. Mielőtt megfelelő táplálkozási menüt készítene, el kell döntenie a célját. Van egy diéta a súlykorrekcióra, egy másik az egészség megőrzésére. Ha 5 kg-nál többet kell fogynia, a menü korlátozott, de nem élesen.
- Vizuális terv. A diétát a hétre órára ütemezzük. Kényelmesebb az adatokat táblázatba vinni. Ez lehetővé teszi a minőség és a mennyiség ellenőrzését. A legegyszerűbb módja egy speciális alkalmazás letöltése.
- Sima átmenet. A változtatásokat zökkenőmentesen hajtják végre. Az éles kalóriakorlátozások gyakran ellenkező eredményt adnak. Tápanyaghiány esetén a szervezet zsírlerakódások formájában tartalékokat képez. Az első héten elegendő a káros élelmiszerek kizárása.
Heti menü férfiaknak: jellemzők
A legtöbb férfi sportol vagy edzőterembe jár. A megnövekedett terhelés és az anatómiai jellemzők befolyásolják az étrendet.
A fizikai aktivitás mértéke az első dolog, amit figyelembe kell venni a heti férfi menü összeállításakor.
Az összeállított menü különböző termékeket tartalmazhat, de az étrendnek meg kell felelnie a következő követelményeknek:
- Kiadós reggeli. A férfiak energiafogyasztása átlagosan 1/3-ával több, mint a nőké. A reggeli étkezés „beindítja" a szervezetet. A férfi reggelijének teljesnek kell lennie. Tartalmaz állati fehérjéket, mol- és monoszacharidokat, lipideket. Ez utóbbiak energiát adnak.
- A vacsora komoly üzlet. Vacsorázzon lefekvés előtt 2 órával. A termékek készlete és a kalóriatartalom számos tényezőtől függ. Intenzív esti edzés közben pótolni kell az elhasznált erőforrást – megfelelő arányban enni fehérjét és szénhidrátot (főleg diszacharidokat és poliszacharidokat).
- A fehérjebevitel szigorú számítása. A fehérje a szövetek építőanyaga. Az erősebb nemnek nagyobb mennyiségben kell fogyasztania, mint a nőknek. A felesleges fehérje azonban a húgysav fokozott képződését, és ennek eredményeként a vesék és az ízületek patológiáit okozza.
- Zsírok. A lipidek fontos szerepet játszanak a szteroidok képződésében. A férfiak napi normája az összes elfogyasztott tápanyag 25-30% -a. Ezenkívül a növényi zsírok fogyasztása minimálisra csökken. α-linolsavat tartalmaznak, ami növeli a prosztata adenoma kialakulásának kockázatát.
- Vitaminok és ásványi anyagok. A cink és a jód fontos a férfiak egészsége szempontjából.
Hozzávetőleges menü fogyáshoz egy hétre 1500 kcal
A megfelelő táplálkozás megszervezése egy hétre a fogyás érdekében magában foglalja az élelmiszerek kalóriatartalmuk alapján történő kiválasztását. A napi 1500 kcal bevitel a fogyni vágyó férfiaknak vagy a formában maradni vágyó nőknek megfelelő. A diéta nem szigorú, hosszú távú használatra alkalmas. Ha helyesen számolja ki a kalóriákat, 7 nap alatt akár 3 kg-ot is leadhat.
Nem hétfőn, hanem holnaptól érdemes elkezdeni az étkezést!
Mintaétrend egy hétre:
| napok | reggeli | vacsora | vacsora |
| én | omlett, rizs zabkása | leves, sült mell | párolt burgonya lazaccal, kefir |
| II | zabpehely, sajt, kávé | gombaleves, hajdina, kenyér | túró, joghurt |
| III | sajt, joghurt, müzli | borssal sült pisztráng | spárga gyógynövényekkel, erjesztett sült tej |
| IV | hínár saláta, tea | Nagyböjti savanyúság, spagetti | főtt mell, saláta, gyümölcslé |
| V | főtt tojás, hajdina | aszalt gyümölccsel sült foltos tőkehal, rizzsel | túró, alma |
| VI | zabpehely, tea tejjel | padlizsán és paradicsom pörkölt | joghurt, ananász |
| VII | túró, narancs | bableves, főtt pulyka | vinaigrette, gyümölcslé |
Diétás menü a hétre (táblázat) receptekkel
A diétás táplálkozás magában foglalja az állati termékek korlátozott fogyasztását. A fogyás felgyorsítása érdekében csökkentse a napi kalóriabevitelt 100 kcal-val. Egy online számológép segítségével pontosan kiszámíthatja az energiaértéket.
| a hét napjai | reggeli | vacsora | vacsora |
| hétfő | alma, 2 vekni kenyér | zöldségpüré leves, párolt burgonya | sonka, grapefruit |
| kedd | joghurt, sajt, tea | sovány céklaleves, főtt rizs | párolt hal, zöldséglé |
| szerda | müzli, banán | árpa zabkása, főtt borjúhús | friss zöldség saláta, tea |
| csütörtök | joghurt, zsírszegény kemény sajt | zöldségleves, alma | párolt karfiol |
| péntek | kukoricapehely, gyümölcslé | burgonyaszelet, kenyér | kefir, eper |
| szombat | omlett gyógynövényekkel, cikória | tilápia szelet, uborka, paprika | Ryazhenka, zabpehely süti |
| vasárnap | rakott zöldség, tea | sóska leves, pulykafasírt | sajt, uborka |
A diétás ételeket egyszerűen és gyorsan elkészítik. A burgonyaszelet minden családtagnak tetszeni fog.
Megfelelő táplálkozási menü a fogyáshoz egy hétig
Az egészséges táplálkozás heti menüjének összeállításakor két fő célt kell betartania: kalóriadeficit létrehozása a fogyás érdekében azáltal, hogy kiiktatja étrendjéből a magas kalóriatartalmú ételeket, és egészséges tápanyagokkal látja el a szervezetet. A megfelelő napi étrend alapját a magas fehérjetartalmú élelmiszerek (hús, hal, túró) kell képezniük, amelyek serkentik az anyagcserét és értékes esszenciális aminosavforrások.
Javasoljuk továbbá, hogy csak összetett szénhidrátokat (teljes kiőrlésű gabonák és nem keményítőtartalmú zöldségek) fogyasszon, hogy a szervezetet energiával láthassa el anélkül, hogy a zsírszövet felhalmozódását idézné elő.
A diétás menüből ki kell zárni az egyszerű szénhidrátokat, amelyek gyors éhségérzetet, súlygyarapodást és állandó fáradtságérzetet okoznak.
Előnyben kell részesíteni a növényi és állati eredetű telített zsírokat (legfeljebb 30 gramm naponta), mivel a zsírsavak hiánya lelassítja az anyagcserét, csökkenti a női nemi hormonok termelődését és menstruációs zavarokhoz vezet. Az egészséges zsírok forrása a diófélék, a napraforgómag és a zsíros hal.
Alapelvek
- Törölje ki az étlapról a tiltott ételeket és italokat.
- Igya meg az optimális mennyiségű vizet naponta (30 ml 1 kg súlyonként).
- Tartsa be a napi kalóriabevitelt (1200 kcal-ról 1600 kcal-ra). Az élelmiszerek energiaértékének kiszámításához használhatja a kalóriatáblázatot.
- A napi menüben a BJU mennyisége 40-45% fehérje, 15-20% zsír és 30-40% szénhidrát legyen.
- Használd a tányérszabályt: a főétkezés fele zöldség, negyede pedig fehérje (hús, túró) és szénhidrát (gabonafélék).
- Fogyasszon gyümölcsöt 16: 00 előtt, édességet (méz, szárított gyümölcs) 12: 00 előtt.
- Kerülje a túlevést, mivel több étel fogyasztása a napi kalóriabevitel növekedéséhez vezet, és lelassítja a fogyás folyamatát.
- Egyél lassan, és alaposan rágd meg, hogy elősegítse a tápanyagok megfelelő felszívódását.
- Ellenőrizd a sóbevitelt, mivel a túlzott só duzzanathoz vezet.
Mit ehetsz és mit nem (táblázat)
| Lisztből készült termékek | |
| Sütés teljes kiőrlésű búzából, rozsból, hajdinából, mandulából, zablisztből cukor nélkül | Prémium minőségű búzalisztből készült fehér kenyér, édes péksütemények |
| Hús | |
| Sovány sertés, nyúl, marhahús | Zsíros sertés, marhahús. Kolbász |
| Madár | |
| Csirke, pulyka | Kacsa, liba |
| Hal és tenger gyümölcsei | |
| Tőkehal, szürke tőkehal, chum lazac, csuka, süllő, márna, rózsaszín lazac, tonhal, makréla, hering, pisztráng, hering, pollock. Hínár, garnélarák, osztriga | Sózott, füstölt hal, konzerv, rákrudak |
| Tojás | |
| Keményre főzve, omlett formájában, ételek részeként | |
| Tejtermékek | |
| Túró (1-8% zsír), kefir, joghurt, zsírszegény tejföl | Zsíros túró, tejföl, tejszín. Bolti joghurtok adalékanyagokkal, mázas sajttal |
| Gabonafélék | |
| Zöld és barna hajdina, bulgur, gyöngy árpa, Artek gabona, zabpehely, barna rizs. Borsó, csicseriborsó, mung bab, lencse, bab | Instant zabpehely, cukorgranola, fehér rizs, búzadara |
| Olaj | |
| Olíva-, lenmag-, kókusz-, napraforgó- és egyéb növényi olajok. Vaj és ghí | Margarin, majonéz |
| Zöldségek | |
| Uborka, paradicsom, sárgarépa, hagyma, fehér káposzta, vörös káposzta, kínai kel, karfiol, padlizsán, avokádó, cukkini, kaliforniai paprika, spenót, saláta, spenót, petrezselyem, kapor. Savanyú káposzta | Megőrzés. Tört vagy sült burgonya |
| Gyümölcsök | |
| Alma, körte, szilva, málna, cseresznye, eper, cseresznye, ribizli, eperfa, őszibarack, narancs, mandarin, grapefruit, sárgabarack, kivi. Korlátozottan: banán (napi 1), szőlő | |
| Szárított gyümölcsök és diófélék | |
| Dió, kesudió, mogyoró, szerecsendió, pisztácia, mandula (legfeljebb 20 g naponta). Aszalt szilva, datolya, füge, sárgabarack, mangó, szárított sárgabarack (legfeljebb 25 g naponta) | Mogyoró, mazsola és datolya nagy mennyiségben |
| Desszert | |
| Méz, datolya szirup, édesítőszerek, étcsokoládé | Cukrászda, fagylalt, édességek, tej- és fehércsokoládé, sütemények |
| Italok | |
| Fekete, zöld, menta, kamilla tea, kávé, cikória, árpa ital cukor nélkül | Alkohol, édes szénsavas italok |
Hogyan készítsünk menüt
Annak érdekében, hogy a táplálkozás előnyös legyen és hozzájáruljon a fogyáshoz, fontos betartani a heti menü összeállításának alapvető szabályait, figyelembe véve a szervezet fiziológiai szükségleteit:
- fogyasszon napi fehérjemennyiséget (1-1, 5 gramm testtömeg-kilogrammonként), amelyet a nap folyamán elosztanak;
- reggelire ajánlott fehérjéből és lassú szénhidrátokból álló ételeket készíteni a hosszú távú teltségérzet érdekében, például omlett és zabkása, zabpehely túrós töltelékkel stb. ;
- az ebédnek fehérjéből, szénhidrátból és zöld zöldségekből kell állnia, hogy a szervezetet vitaminokkal és rostokkal láthassa el;
- a napi étkezések számát egyénileg számítják ki a napi rutintól függően;
- Nem szabad éhségérzet nélkül enni, mert még az egészséges ételek fiziológiai szükséglete nélküli fogyasztása is túlevéshez vezet.
Egészséges táplálkozás menü a héten
hétfő
- Reggeli: teljes kiőrlésű kenyér szendvics, főtt tojás, kemény sajt, kávé tejjel;
- Ebéd: pulykaszelet, párolt bulgur, zöldségek, alma;
- Délutáni uzsonna: túrós rakott bogyós gyümölcsök;
- Vacsora: csirke saláta uborkával és káposztával.
kedd
- Reggeli: sajttorta (cukor helyett banánnal), tejföl, tea vagy kávé;
- Ebéd: tonhal saláta, banán;
- Délutáni uzsonna: májpalacsinta, saláta paradicsommal és uborkával;
- Vacsora: sült lazac brokkolival.
szerda
- Reggeli: rozskenyér, avokádó, sajt, kávé tejjel;
- Ebéd: grillezett pulykafilé, főtt hajdina, friss uborka, kivi;
- Délutáni uzsonna: zöldségtekercs teljes kiőrlésű lisztből készült lavashban;
- Vacsora: túrós rakott fehérje.
csütörtök
- Reggeli: teljes kiőrlésű palacsinta, túró bogyós gyümölcsökkel;
- Ebéd: csirke filé, durumbúza tészta, paradicsom-sajtos saláta, körte;
- Délutáni uzsonna: sült alma és őszibarack;
- Vacsora: főtt garnélarák, saláta tojással, hagymával és citromlével.
péntek
- Reggeli: 3 tojásos omlett paradicsommal, zöld tea;
- Ebéd: sült pulyka cukkinivel és kaliforniai paprikával, quinoa, cseresznye;
- Délutáni uzsonna: banános-túrós püré;
- Vacsora: lazac és karfiol pite.
szombat
- Reggeli: rozskenyér szendvics sajttal és avokádóval, kávé;
- Ebéd: főtt garnélarák, barna rizs, kínai kel saláta, alma;
- Délutáni snack: túró joghurttal és dióval;
- Vacsora: sült csiperkegomba, saláta.
vasárnap
- Reggeli: zabpehely, túró dióval;
- Ebéd: párolt csirkeszelet, funchose zöldségekkel, gyümölcsökkel;
- Délutáni uzsonna: görög joghurt bogyós gyümölcsökkel;
- Vacsora: laposhal, saláta.
Megfelelő táplálkozással lehet fogyni?
Lényegében a megfelelő táplálkozás egy kiegyensúlyozott étrend menü, amely lehetővé teszi, hogy a szervezetet a szükséges anyagokkal látja el. Annak ellenére azonban, hogy a helyes táplálkozás elvei nem írnak elő túl szigorú korlátozásokat, az embernek nehéz alkalmazkodni ezek betartásához.
Hiszen a kiegyensúlyozott étrend ma sajnos ritkaságszámba megy. Leggyakrabban az emberek visszaélnek az egészségtelen ételekkel, például a gyorsételekkel, az édességekkel és a feldolgozott ételekkel, míg az egészséges és ízletes ételek, például a zöldségsaláták vagy a tengeri halak csak időnként jelennek meg az étlapon.
A gyors szénhidrátok fogyasztásával, amelyek serkentik az étvágyat és megváltoztatják az étkezési viselkedést, az ember mindig súlyfelesleget gyarapít.
Ám ha megváltoztatod étkezési szokásaidat, és a helyes táplálkozás elvei szerint alakítod ki az étrendedet, akkor nem halmozódnak fel a plusz kilók. Ha kissé csökkenti a napi kalóriabevitelt, csökkentheti a testsúlyát.
Ehhez helyettesítheti a magasabb kalóriatartalmú ételeket alacsony kalóriatartalmú ételekkel, és elhagyhatja a tápláló nassolnivalókat is, helyettesítve azokat könnyebbekkel. Ennek eredményeként ez a rendszer lehetővé teszi, hogy havonta átlagosan 4 kg-ot fogyjon.
A helytelen táplálkozás következményei
A szisztematikus helytelen táplálkozás nagyon súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, amelyek viszont rendkívül rossz hatással vannak a szervezetre.
Túlsúly növekedése az elhízásig. A túlsúly nem csak esztétikai probléma. Számos betegséget provokál: különösen az ízületek gyors kopását okozza, hatással van az emberi csontvázra, és rossz hatással van a különböző rendszerek és szervek működésére, csontritkulást, érelmeszesedést, szív- és érrendszeri betegségeket stb.
A helytelen táplálkozás okozta betegségek gyakran a szervezet számára nagyon fontos ásványi anyagok és vitaminok hiányával járnak, amelyek nem jutnak elegendő mennyiségben táplálékkal. Gyermekeknél és serdülőknél nagyon gyakran a helytelen táplálkozás miatt alakul ki vitaminhiány, ami fáradtságot, teljesítménycsökkenést, ingerlékenységet stb.
A megjelenés romlása. A fogzománc romlik, pattanások jelenhetnek meg, a haj fénytelenné válik, a körmök állapota romlik.
A helyes táplálkozás alapelvei: fontos tanácsok
A megfelelő táplálkozás lehetővé teszi az egészség megőrzését, sőt helyreállítását. Ehhez megfelelően össze kell állítani egy egészséges étrendet a hétre, ügyelve arra, hogy az étlapon változatos egészséges ételek szerepeljenek, amelyek ásványi anyagokkal és vitaminokkal látják el a szervezetet.
- Az étlapnak azokat a termékeket kell tartalmaznia, amelyek bizonyos anyagok iránti igényt kielégítenek. Hiányuk kiválthatja a gyorsételek iránti vágyat, mivel a tudósok bebizonyították, hogy bizonyos gyorsételek fogyasztásának egészségtelen vágya bizonyos mikrotápanyagok hiányával hozható összefüggésbe.
- Az élelmiszerek kalóriatartalmát ellenőrizni kell. Az energiaegyensúly megőrzése nagyon fontos, hiszen ez határozza meg az optimális testsúlyt. Az étlapon a sok élelmi rostot tartalmazó növényi alapú ételeknek kell dominálniuk. Ezek zöld zöldségek, citrusfélék, alma, őszibarack, körte, magvak és diófélék, valamint a teljes kiőrlésű gabonák.
- Az étlap összeállításakor olyan termékeket válasszunk, amelyek minimális cukrot és kevés zsírt tartalmaznak. A normál napi cukormennyiség legfeljebb 50 g, de ideális esetben tovább kell csökkentenie az elfogyasztott cukor mennyiségét. A napi zsír mennyisége nem haladhatja meg a 70 g-ot. Az egészséges menüből teljesen ki kell zárni a transzzsírok jelenlétét – ezek megtalálhatók a hidrogénezett növényi olajat tartalmazó termékekben.
- Az egészséges menü legjobb italai azok, amelyek minimális kalóriát tartalmaznak (zöld- és gyógyteák, csipkebogyóital stb. ). Nem szabad túl sok gyümölcslevet inni - a napi adag nem haladhatja meg a napi 200 g-ot.
- Minden nap öt különböző csoportból kell bizonyos mennyiségű ételt elfogyasztani, hogy biztosítsuk a szervezet ideális tápanyag-egyensúlyát és a kellő energia „utánpótlást". Az első termékcsoport a zöldségek és hüvelyesek (kb. 300 g, illetve 70 g naponta). A második a bogyók és gyümölcsök (300 g). A harmadik csoport a sovány hús és hal, a tojás, a magvak és a diófélék (egy adag hús- vagy halétel, 2 evőkanál dió vagy mag. A negyedik csoportba a maximális élelmi rostot megtartó gabonatermékek (teljes kiőrlésű termékek, zabkása, kb. 70 db) g / nap) Ötödik – alacsony zsírtartalmú tej és fermentált tejtermékek (kb. 200 g naponta).
- Fontos a só és a túl sós ételek mennyiségének korlátozása is. Naponta legfeljebb 5 g só fogyasztása javasolt.
- A diéta is fontos. Tehát az ébredés utáni első órában reggelizni kell, lefekvés előtt három órával pedig vacsorázni. A nap folyamán fontos két tápláló nassolnivalót biztosítani, hogy elkerüljük a súlyos éhségrohamokat, és ennek megfelelően a főétkezések során a túlevést.
- Ügyeljen arra, hogy minden nap elegendő folyadékot igyon. Fél órával étkezés előtt ajánlott egy pohár meleg vizet inni.
- A készételek gazdaságosak lehetnek, de semmiképpen sem egészségesek. Teljesen el kell őket hagyni. Ki kell zárnia a szódát, a gyorséttermeket, a kolbászt, a rágcsálnivalót stb.
- Célszerű a nap első felében szénhidrátot, a másodikban fehérjét fogyasztani.
Egészséges ételek menü egy hétre egy család számára
Az életkor is fontos - a munkaképes korúak menüje eltér a kisgyermekek és az idősek étrendjétől.
És ha az egészséges táplálkozás egy példáját vesszük alapul, akkor azt diverzifikálni kell, hogy a család minden tagja tápláló ételt és elegendő mennyiséget kapjon.
Helyes táplálkozás, heti menü
Tehát ahhoz, hogy helyesen étkezzen, megfelelő táplálkozási menüt kell kidolgoznia, és meg kell próbálnia fenntartani ezt a rutint.
A legegyszerűbb módja annak, hogy egészséges étrendet tervezzen a hétre a családja vagy saját maga számára.
Egy ilyen ütemterv létrehozásakor jobb, ha azonnal vásárol élelmiszert a hétre, hogy először ne legyen kísértés az egészségtelen ételek vásárlására. Ezután heti étkezési tervet kell készítenie.
Példa a megfelelő táplálkozásra egy hétig a következő lehet:
hétfő
Reggeli: hajdina zabkása vajjal (200 g zabkása, 1 teáskanál vaj), gyümölcs - alma vagy narancs, cukrozatlan kávé.
Snack: korpás kenyérpirítós, uborkasaláta és egy főtt tojás 1 tk. növényi olaj.
- Ebéd: sült hal – 200 g, zöldsaláta (káposzta vagy zöld leveles zöldségek olívaolajjal) – 150 g
- Délutáni snack: zsírszegény túró - 100 g, szárított gyümölcsök - 50 g, tea.
- Vacsora: párolt zöldségek - 200 g, főtt csirke filé - 150 g.
kedd
Reggeli: rozskenyér pirítós és 20 g kemény sajt, banán, cukrozatlan kávé.
Uzsonna: zsírszegény joghurt, 1 tk. édesem
- Ebéd: zöldségleves vagy csirkehúsleves - 200 g, saláta uborkával, paradicsommal vagy káposztával - 200 g.
- Délutáni uzsonna: választott gyümölcs, gyógytea.
- Vacsora: sovány főtt hús (csirke, nyúl, borjú) – 250 g, uborka – frissen vagy savanyítva.
szerda
Reggeli: zabpehely - 150 g, 1 tk. méz, banán, kávé vagy tea.
- Snack: dió – 50 g, alma, tea.
- Ebéd: pilaf sovány hússal – 200 g, párolt zöldségek – 150 g.
- Délutáni snack: túrós rakott – 150 g, tea.
- Vacsora: főtt vagy sült szürke tőkehal - 200 g, uborka, paradicsom.
csütörtök
- Reggeli: rizs tejjel – 150 g, bogyók vagy gyümölcsök – 100 g.
- Snack: joghurt – 100 g, étcsokoládé – 10 g, kávé.
péntek
- Reggeli: teljes kiőrlésű zabkása tetszés szerint – 200 g, főtt tojás, uborka.
- Uzsonna: kivi, 25 g dió, tea.
- Ebéd: gombaleves rizzsel – 250 g, pirítós 10 g kemény sajttal.
Délutáni uzsonna: túró (150 g) 1 tk. édesem
Vacsora: sült hús - 200 g, hínár - 100 g.
szombat
- Reggeli: két tojásos omlett, kávé.
- Uzsonna: narancs és banán.
- Ebéd: sült krumpli kabátban, 100 g főtt csirke filé, uborka.
- Délutáni snack: joghurt – 200 g, alma.
Vacsora: sült alma – 2 db, túrós rakott – 150 g.
vasárnap
Reggeli: árpa zabkása (1 tk vajjal) – 200 g, kávé.
Ebéd: párolt vagy sült zöldségek - 250 g, főtt borjúhús - 100 g.
Délutáni snack: tenger gyümölcsei - 150 g, egy pohár paradicsomlé.
Vacsora: párolt halszelet – 2 db, főtt rizs – 100 g, csipkebogyó infúzió.
Ez csak egy példa arra, hogyan néz ki az egészséges táplálkozás egész héten. De a megfelelő táplálkozási rendszerben nincs szigorú menü.
Számos recept található fotókkal különböző forrásokból, amelyek segítségével egészséges menüt készíthet. A lényeg az, hogy kiküszöböljük a gyorsételeket, és tartsuk be az alapelveket.
A termékek helyettesíthetők másokkal, amelyek megfelelnek az összetételnek és a kalóriatartalomnak (ebben egy speciális cserélhetőségi táblázat segít).
következtetéseket
A helyes táplálkozás nem diéta, hanem egy olyan életmód, amely lehetővé teszi, hogy változatosan és ízletesen étkezzen, ugyanakkor jól érezze magát. Nem nehéz átállni rá – csak készüljön fel a változásokra, és készítsen egy menüt a hétre. Fokozatosan a test újjáépül, és az ember örömmel ragaszkodik ezekhez az elvekhez.